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controle du stress

La relaxation
et
le contrôle du stress

La personne sujette à des douleurs persistantes a souvent
remarqué que le stress, les contrariétés ou le fait
d’être tendue sont des facteurs accentuant la douleur.
Douleur qui est aussi un stress en soi, surtout lorsqu’elle
est intense et qu’elle dure.

On n’a pas toujours conscience de cet état, car ces
sensations sont mélangées dans la perception de la douleur.
On ne remarque pas nécessairement les manifestations
physiques et psychologiques qui accompagnent le stress :
par exemple l’accélération des battements cardiaques, la
tension musculaire (épaules, dos,…), les émotions comme
la peur, l’agressivité, l’anxiété, les pensées qui dramatisent
la situation…
La première étape est donc de savoir identifier l’influence de
certaines situations sur votre état douloureux.

Mieux gérer le stress s’apprend. On croit souvent que gérer
le stress, c’est supprimer les facteurs déclenchants.
Le problème posé est en fait de changer son comportement
et d’apprendre à réagir d’une façon mieux adaptée.
Cela implique aussi d’apprendre à ne plus chercher à éviter
une situation mais, au contraire, à s’y confronter en se
détendant au maximum avec des pensées positives.
La relaxation tient une place importante dans le contrôle
psychologique de la douleur et du stress. Le terme de
relaxation correspond ici à une stratégie thérapeutique
particulière. La relaxation correspond à un état de calme, de
bien-être, s’accompagnant de signes tels que le relâchement
musculaire et la diminution de la fréquence respiratoire et
cardiaque. Un travail sur la respiration, la détente
musculaire et la visualisation d’images de détente fait partie
de ces techniques. L’intérêt est ensuite de savoir utiliser la
relaxation dans la vie courante de façon brève, dès qu’une
tension intérieure se manifeste.
La “gestion du stress” repose sur l’utilisation de la
relaxation.
La relaxation est une technique qui s’apprend grâce à un
entraînement progressif quotidien.
Elle présente plusieurs avantages dans la douleur
chronique :
 Physiquement, il est important de prendre l’habitude de faire
des contractions de détente, d’éviter certaines postures sources
de tensions physiques, de même que les gestes répétitifs ;
 La relaxation permet également de lutter contre le stress,
de contrôler son état de tension musculaire, afin d’obtenir une sensation de bien-etre.

Étapes du
programme d’entraînement
à la relaxation
et au contrôle du stress

Conditions d’entraînement
 Dans une pièce, au calme (veiller à ne pas être
dérangé(e) pendant votre relaxation).
 Vous vous installez confortablement sur un lit, allongé(e)
sur le dos. Les bras étendus de chaque côté du corps, la
paume des mains reposant à plat sur le lit. Les pieds
légèrement écartés l’un de l’autre, tournés en dehors.
Fermez doucement les yeux de façon à vous concentrer sur
les exercices…
 Si des pensées, des images viennent vous distraire,
laissez les passer et continuez tranquillement la relaxation.
 Tous les exercices doivent être faits calmement, sans forcer,
sans chercher à “bien faire”. Laissez aller. Ne vous inquiétez
pas de savoir si c’est “réussi”. Laissez la
relaxation se dérouler à son propre rythme.

Entraînez-vous progressivement, étape par étape,
en respectant le plan ci-dessous. Quand un
exercice est bien maîtrisé, passez au suivant.

1. Faire une séance quotidienne de respiration :
- Avec le CD d’entraînement d’abord ;
- Sans CD d’entraînement ensuite.

2. Faire une séance quotidienne de relaxation :
- Avec le CD d’entraînement d’abord ;
- Sans CD d’entraînement ensuite.

3. Varier les conditions d’entraînement de la relaxation :
- D’abord allongé(e) ;
- Puis assis(e) ;
- Puis debout.

4. Introduire la relaxation dans la vie courante.
Faire de courtes “pauses de relaxation” : quelques minutes
par-ci par-là, dans des moments creux (salles d’attente,
files d’attente, transports…).

5. Contrôle du stress.
Après avoir choisi une situation de stress (facile à gérer
et se présentant fréquemment), faire une séance avec le
module “Contrôle du stress”.
Passez ensuite à des situations de stress de difficulté croissante.

6. Enfin, utiliser le module “Contrôle de la douleur”.

 Les exercices centrés sur
la respiration et la
relaxation s’apprennent et
seront maîtrisés
progressivement.

 Ne vous découragez pas.
Recommencez le lendemain
et portez votre attention sur
votre respiration.

 Si vous avez le sentiment de ne pas y parvenir, parlez-en
à votre médecin.

Le CD d’entraînement propose
4 exercices progressifs
pour apprendre à se relaxer,
à contrôler le stress et la
douleur :

 Respiration ;
 Relaxation ;
 Contrôle du stress ;
 Contrôle de la douleur.

Tenir
un agenda

Tenir un agenda est utile pour le patient qui souffre de
douleurs et pour son médecin.
Grâce à cet agenda, vous et votre médecin pourrez mieux
déterminer :
 L’intensité de votre douleur ;
 Les prises médicamenteuses et leur efficacité ;
 Les facteurs accentuant votre douleur, ou la diminuant ;
 La mise en oeuvre du programme de reprise d’activité ;
 Les progrès de la relaxation.
Enfin, une surveillance des prises de médicaments pourra
être effectuée, ce qui permettra d’adapter au mieux le
traitement

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